在此介绍一位资深糖友，她年确诊2型糖尿病，至今20年了，杭州人，坚持食疗，所以血糖控制得非常好。今天给大家看看他常吃的控糖主食，餐后升糖指数理想，糖尿病人都可一试！

以下开始他的“自述”：

作为一个长期患病的糖尿病人，我早在15年前就开始食疗。与平时宣扬的“苦行僧”式的糖尿病人饮食不同的是，我日常的餐桌上，每餐一般都有9个菜（一家3口人吃），我能吃到的食材种类非常广，而血糖控制得也非常好（餐前血糖5.9）。

有人问我：你们一家三口人一餐吃9个菜？你从什么时候开始吃得这么奢侈了？

我很傲娇地回答：我家特别重视吃，自从我患上糖尿病后，更加如此，基本每天都这样吃。其实东西少，每样都很少，种类多点。

我家吃饭平时是午餐吃饭，但不是白米饭，都是努卡西藜麦饭，或是加了粗粮的饭。同时蔬菜也是多种多样，每天要保证有一个纯肉菜，剩下就是素菜为主！

我的总结：吃的种类多、控制吃的总量、合理搭配营养是很重要的秘诀之一。可从谷薯组、蔬果组、肉蛋组三类食物中选择，每天每组选5-8种即可满足身体营养需求，同样满足食物多样化的需求。

即我们常说的粗粮、藜麦、红薯等，每天吃5种并不困难。如做饭的同时，加入藜麦、燕麦、玉米碴、红豆一起做，一顿饭就吃够5种食物了。其他餐次吃点由白面、玉米面、黄豆面共同制成的杂合面馒头。可见，谷薯类食物每天吃5种很简单，关键是要有意识地去做。

努卡西藜麦、糙米、荞麦等粗粮，都是我的主食

（1）藜麦糁馒头

制作方法：白面3/4，努卡西藜麦，加发酵粉，碱水揉均匀，当白面发好后，即可用藜麦籽粒和白面混合揉匀，揉成小馒头，发起后上笼蒸，蒸20多分钟即可。

（2）双麦饭

制作方法：藜麦2/4，燕麦2/4(若大米里添加整粒燕麦，宜由少量渐增，以免肠胀气)两者混合加适量水开火蒸。若用加工成的燕麦片，可直接加入大米里蒸。煮好后的“双麦饭”口感非常香韧，喜爱“粗粮”口感的糖友尽可尝试，据说是百吃不厌的。

（3）用藜麦做主食

制作方法：努卡西藜麦（白藜）50g，把藜麦用手搓洗几遍，随后隔水蒸煮20分钟。当藜麦籽粒从扁，变成鼓起来接近于圆的形状，就代表熟透了。蒸完之后的状态，呈晶莹剔透，吃起来也是颗颗Q弹。藜麦是高纤维营养全面丰富的粮食，热量低，它含优质蛋白，而且升糖指数GI只有35！降血糖效果实在是好。

顾名思义，包括蔬菜和水果。每天至少半斤绿叶蔬菜，常见的绿叶蔬菜如：菠菜、油菜、苋菜、小白菜、茴香、茼蒿、豌豆苗、豌豆尖、丝瓜尖、甘薯叶、木耳菜、空心菜、西洋菜、草头紫、背天葵、油麦菜、西兰花等，但大白菜、圆白菜不属于绿叶蔬菜，颜色太浅。绿叶蔬菜搭配其他颜色不同（红、黑、黄、绿、白）的蔬菜，一起吃。

包括大豆类、奶类和肉蛋类。大豆类包括：黄豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等，每天可吃一种。

推荐糖尿病人每天早餐喝半斤牛奶，加餐时间喝一杯酸奶，如果伴有血脂异常者，建议选择低脂牛奶，也可以去大型超市购买低脂奶酪。这样可以增加奶制品的种类，不至于过于单调。

常见的肉类包括鸡、鸭、鱼、虾、牛肉、羊肉、猪肉等，肉类脂肪含量较高，糖尿病患者要挑选脂肪含量低的。肉中脂肪含量的高低，除与种类有关外，还要看老幼、部位和肥瘦程度。肥羊、肥牛的热量和脂肪高，可超过30%；瘦羊肉瘦牛肉低，可低于5%。排骨和肚腩脂肪高，腿肉和里脊脂肪低。

除常见的鸡蛋外，可以选择鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋等，蛋类换着吃，既增加蛋类的种类，又可增加美味。

只要像这位聪明的患者一样，掌握控糖主食制作方法，“每餐9盘菜”也能走上您的餐桌。加上努卡西藜麦的“守护”，对糖尿病人控制血糖大有裨益。

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